Si tuviéramos que destacar de entre todas las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad…) cuál de todas ellas es la más importante, sin duda que sería la fuerza, ya que es la cualidad física a partir de la que podremos mejorar todas las demás (si nuestros músculos son más fuertes serán más rápidos o más resistentes, por nombrar dos ejemplos).
Por ello, no es nada descabellado decir que realizar un entrenamiento de fuerza es algo indispensable si queremos gozar de una buena salud en general.
Entre los numerosos beneficios que nos aporta el entrenamiento de fuerza están la ayuda al mantenimiento de una correcta postura (ya que si tuviéramos una musculatura débil, por ejemplo, nos costaría más mantener una postura erguida cuando fuésemos andando por la calle o al sentarnos en una silla), ayuda a mejorar y potenciar el sistema cardiovascular, nos ayuda a prevenir lesiones (al tener una musculatura más fuerte, si nos caemos o recibimos un impacto, existirá un menor riesgo de que los huesos reciban dicho impacto), ayuda a la estabilización de los huesos (este es un ejemplo que podemos apreciar claramente en la articulación del hombro) y es una buena forma de luchar contra determinadas enfermedades o problemas de salud como la diabetes, el alzheimer o el parkinson.
¿POR DÓNDE EMPIEZO A ENTRENAR LA FUERZA?
La primera pregunta que nos puede asaltar es por dónde empezar nuestro entrenamiento de fuerza, qué tipo de ejercicios elegir, cuántas series, cuántas repeticiones, qué rutina seguir… Sin embargo, hay un punto que debemos señalar como prioritario cuando hablamos de entrenamiento con pesas, y es que nuestra salud va por delante de todo.
¿Por dónde empiezo a entrenar la fuerza?
- Si algún ejercicio nos duele, debemos parar de inmediato para evitar lesiones graves y consultar con un profesional (podemos preguntar inicialmente al personal del gimnasio o acudir a nuestro médico de cabecera o traumatólogo para que nos realice el examen pertinenete y descartar cualquier problema lesivo).
- Nunca copies la rutina de nadie: Cada persona es un mundo, y hay personas que tienen limitaciones articulares y no deben realizar determinados ejercicios. Por lo tanto, pregunta al personal del gimnasio o acude a un entrenador personal cualificado para que te configure una tabla de ejercicios acorde a tus necesidades y a los posibles problemas que puedas tener.
- No te olvides de los ejercicios básicos: Sentadillas, peso muerto, press militar, remo con barra y press banca son los denominados «básicos», ejercicios multiarticulares que van a reclutar gran cantidad de musculatura y que salvo lesión o patología que te impidan realizarlos, no deberían faltar en tu rutina (y deberían ser los primeros ejercicios que realizaras).
- En contra de lo que mucha gente pueda decir, el entrenamiento de fuerza no te va a provocar lesiones (evidentemente como todo ejercicio físico tiene su riesgo de lesión), sino que por el contrario te va a ayudar a prevenir más problemas de los que te pueda causar.El movimiento es salud.
LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN PERSONAS ADULTAS
Actualmente, vivimos en una sociedad en los índices de sobrepeso y obesidad no paran de crecer (con todos los problemas de salud y económicos que ello conlleva tanto para quienes sufren dicho sobrepeso u obesidad como para la sociedad), por lo que la práctica de actividad física se antoja imprescindible para frenar dichos índices (y por ende para mejorar la calidad de vida de la población mundial).
El ejercicio físico y el movimiento, es salud
Como hemos señalado anteriormente, el entrenamiento de fuerza es una excelente ayuda para luchar contra problemas de salud como la diabetes (muy común entre la población que sufre sobperso u obesidad) y nos permite proteger nuestro sistema musculoesquelético de los efectos que un exceso de peso acarrea sobre nuestras articulaciones.
Además, si solemos hablar de la adolescencia como una época de «crecimiento», podríamos definir nuestra etapa adulta como de «preparación» para lo que está por venir en un futuro, la tercera edad, por lo que cuanto mejor sea nuestra «preparación», menos consecuencias negativas y menos problemas de salud tendremos el día de mañana.
¿POR QUÉ DEBEMOS ENTRENAR LA FUERZA EN LA TERCERA EDAD?
Una de las causas que generan mayor dependencia entre la población de la tercera edad es la falta de tono muscular. Seguro que todos hemos tenido algún familiar mayor al que hemos visto cómo le costaba levantarse de una silla o del sofá y esto es debido, principalmente, a la falta de fuerza en su sistema musculosquelético, por lo que si durante nuestra etapa adulta nos vamos «preparando» mediante el ejercicio físico y un buen entrenamiento de nuestra fuerza, sin duda minimizaremos las posibilidades de sufrir alguno de los siguientes problemas:
Entrenamiento de fuerza en la tercera edad: ¿por qué es necesario?
- Osteoporosis: Es la disminución de la masa ósea (unos huesos ejercitados se harán más densos y fuertes, aunque también nuestra dieta jugará un papel fundamental).
- Osteoartritis: Se trata de una enfermedad degenerativa de nuestras articulaciones, caracterizada principalmente por la pérdida del cartílago articular.
- Sarcopenia: No es ni más ni menos que la pérdida de masa muscular que ocurre a medida que vamos envejeciendo, por lo que es evidente que una actividad física regular va a reducir notablemente este problema.
- Dinapenia: Suele ir de la mano junto a la sarcopenia, ya que hace referencia a la pérdida de fuerza y rendimiento físico.
NO OLVIDES EL TRABAJO ACCESORIO
Si anteriormente hemos mencionado los ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, press militar, remo con barra y press banca) como la base del entrenamiento de fuerza, salvo que exista algún tipo de lesión o limitación que nos impidan realizarlos en cuyo caso deberemos sustituirlos por otro tipo de ejercicio, no debemos descuidar el trabajo accesorio si queremos mejorar nuestra fuerza o tono muscular.
Por lo general, podremos definir el trabajo accesorio como ejercicios enfocados a trabajar principalmente un único grupo muscular, como por ejemplo pueden ser los curl de bíceps, extensiones de tríceps, extensiones de pierna en máquina, etc… Este tipo de ejercicios complementarán el trabajo que realicemos en los movimientos multiarticulares y nos ayudarán a ir ganando fuerza progresivamente.